Для тех, кто не вывозитКак научиться жить в сложное время, сохранив менталку

Почему это важно. Дело в том, что мы неспособны переварить тот объём информации, который на нас сваливается сегодня. И уж тем более в этом потоке зачастую не можем вычленить собственное представление о происходящем — повсюду противоречивая информация и пропаганда. Новости захлёстывают, сбивают с толку и увлекают ещё больше в воронку тревоги.

Отчего так происходит.  Нас пугает неизвестное, с которым мы сталкиваемся в последние недели. Постоянное чтение новостей — это бессознательная попытка найти информацию, которая хоть как-то обрисует будущее и поможет успокоиться. Чаще всего волнение вызывает даже не конкретная новость, а незнание, что за ней последует. Но новостная лента неспособна подарить успокоение.

Какое решение. Важно понять, что чтением новостей вы себе не поможете и только повысите панические настроения. Необходимо остановиться и попробовать спрогнозировать в нескольких вариантах своё краткосрочное будущее. Составьте три плана действий при текущей, улучшающейся и ухудшающейся ситуации. Если вы будете понимать, что делать, то сможете обрести хоть какую-то точку спокойствия. Чем чётче ваше видение, тем защищённее позиция. Эти планы можно обсудить или согласовать с близкими людьми. Может, что-то ещё практическое.

Почему это важно. Как бы мы ни хотели не обсуждать произошедшее, оно постоянно нас настигает. Зачастую разговоры с близкими о ситуации после 24 февраля заканчиваются конфликтами. Вы можете не найти поддержки и обнаружить, что в вашем окружении есть люди с противоположными взглядами. Всё это способно привести к тяжелому кризису отношений.

Отчего так происходит. Нужно понимать, что, обсуждая конфликты с друзьями и близкими, мы можем не прийти к консенсусу. Противоречивость мнений и неготовность сторон договариваться и соглашаться с разными позициями вынудит многих совсем прекратить общение. Сложившаяся ситуация может разрушить семьи и романтические союзы. 

Какое решение. Попробуйте обсудить не свою позицию, а те сложные чувства, которые вы испытываете. Важно их распознать и не остаться с ними один на один. Поговорите не о том, кто прав и виноват, а о том, что происходит с вами на фоне этого кризиса. Тут рождается очень близкое межличностное общение — именно то, что необходимо получить в острых кризисных ситуациях. Близкие смогут вас выслушать, поддержать и не возникнет прямой конфронтации. Потому что вы говорите не о своем видении, а о персональных переживаниях.

Почему это важно. Испытывать фоновую тревогу в нынешней ситуации это абсолютно нормальное явление. Психологи любят метафору о ней как о большой чёрной всепоглощающей туче. Тревога захватывает, и вы начинаете волноваться, иногда не понимая, из-за чего конкретно.

Отчего так происходит. Потому что происходящее касается каждого. У всех рухнуло привычное представление о себе, мире, взаимоотношениях. А понимание, какой вы в новых реалиях, ещё не сложилось. Никто не знает, что нас ждет, и ответом на вызовы становится тревога и потеря чувства безопасности. 

Какое решение. Нужно задать себе простой вопрос — чего я боюсь на самом деле. К примеру, одни не хотят потерять свои накопления, другие подвергнуться хейту из-за непростой международной ситуации, третьи — не суметь достать лекарство из-за ухода некоторых фармкорпораций и повышенного спроса. Ответом на все эти страхи должны стать действенные решения. Попробуйте понять, какие у вас есть варианты справиться с финансовыми проблемами, к кому сможете обратиться за помощью и поддержкой, какую новую профессию сможете освоить. Где найти аналоги лекарств, чтобы можно было их заменить. Как только абстрактная проблема превращается в понятный страх, с ней можно справиться. При усиливающейся тревоге также отлично подойдут техники медитации и релаксации. Попробуйте дыхательную практику: приложите ладони к животу и начните медленно вдыхать и выдыхать, считая до десяти. Сконцентрируйтесь на дыхании: глубокий вдох, а затем выдох в два раза длиннее вдоха (при этом важно не думать о том, что вызывает негативные эмоции).

Почему это важно. Санкции, проблемы с поставками и стремление многих россиян скупить килограммы гречки и сахара вызывают желание последовать их примеру. Все это в совокупности вызывает дефицит продуктов. Становится ещё страшнее.

Отчего так происходит. Обычно скупают нужное и ненужное в супермаркетах те, кто больше всего подвержен массовой истерии и психозу. Такие люди не способны определить для себя степень дефицитности. Под влиянием паники они начинают совершать необдуманные хаотичные действия толпы. Все бегут — и я бегу. Неважно, надо мне это или нет. Проблема в том, что каждый находится в уникальной ситуации и условия у нас — разные. Напряжение в психике настолько высокое и давящее, что мы поддаемся всеобщей тревоге. Скупка вещей — это попытка сделать хотя бы что-нибудь в сложной ситуации.

Какое решение. Нужно успокоиться, проанализировать свою ситуацию и составить два списка. В первом укажите те вещи, которые вам жизненно необходимы. Это могут быть незаменяемые препараты, уходовые средства, определённые товары. Во втором напишите то, без чего бы вы не хотели обойтись и желали бы подстраховаться. Понимание конкретных позиций из первого и второго списков приведет вас к рациональным покупкам в магазине. Вы сможете понимать, что получится заменить и без чего способны прожить. Однако некоторые траты, которые кажутся лишними, могут стать вашей поддержкой и ресурсом. Например, платная подписка на стриминг. В ней нет острой необходимости и даже может возникнуть чувство вины, что вы в такое время тратите деньги на развлечения. Но не стоит забывать, просмотр кино — тоже терапия и возможность отвлечься и получить положительные эмоции. Если это даёт нам ресурсы, то разрешите себе такие вложения. Подобная инвестиция окупится стабильным состоянием, что сейчас стоит намного «дороже».

Почему это важно. Сегодня многие теряют контакты с друзьями и близкими. У одних не совпадают позиции, между другими всё больше расстояния. И даже сложность и невозможность пользоваться привычными соцсетями заставляет чувствовать себя более одинокими и оторванными друг от друга. 

Отчего так происходит. По мнению психологов, люди, которые испытывают чувство одиночества, в детстве получили травму. У них уже был опыт, когда кто-то важный их оставлял. Те же соцсети создают некую иллюзию общности, проживание жизни с другими. Это компенсация реального общения — мы подсматриваем за друзьями и даём подглядывать за собой. Когда каналы общения урезаются, то, безусловно, многие чувствуют себя более одинокими. Но чувство одиночества управляется гормонами, которые выделяются в организме при контакте. Социальные сети создают иллюзию, что человек не одинок и имеет общение и общность с другими людьми. Но для того чтобы получить именно настоящее общение, глубокий контакт и удовлетворённость, необходим более глубокий процесс, который возможен только в реальном живом общении.

Какое решение. Если не рассматривать вопрос правомерности происходящих событий, то для тех, кто испытывает одиночество, сейчас выигрышное время. Преодолеть его можно с помощью реального общения. Ваше лекарство — не только поиск альтернативных способов коммуникации, но и близкие контакты с людьми. Именно во время живого общения ваше чувство одиночества будет рассыпаться, а вы получите новое представление о себе. В живом общении проявится много ваших установок, представлений о себе и главное — потребностей, которые, возможно, впервые вы сможете удовлетворить рядом с живыми людьми. Ещё один способ справиться с одиночеством — найти альтернативные формы проведения времени. Задайте вопрос, что ещё вам доставляет удовольствие? Что вы давно хотели начать делать? Может, рисовать, заниматься спортом или писать рассказы? Отыщите новый более сильный источник удовольствия — это и станет лучшим решением.

Почему это важно. В последние недели каждый день не похож на предыдущий. Стало тяжелее заглядывать вперед, думать, что будет через несколько месяцев или полгода. Ежедневно мы получаем новые вводные, с которыми нужно научиться жить. 

Отчего так происходит. Это история про всех нас. В реалиях неопределенности и быстроизменяемого мира сложно планировать долгосрочное будущее. Кажется, что произошло обнуление и всё, что мы делали раньше, потеряло какое-либо значение.

Какое решение. Можно научиться планировать краткосрочное будущее на день-два, одну или несколько недель. В сложное время важно осознавать, что вы сохранили контроль над различными вещами в вашей жизни. Вы все ещё можете влиять на частоту встреч с вашими друзьями и близкими, на заботу о себе, на рутинные дела. Каждый из нас в состоянии найти зоны, которые продолжают функционировать в изменчивом мире. Понимание, что вы способны влиять на процессы, позволяет обрести спокойствие и продолжать двигаться дальше. Здесь поможет правило альпиниста, не знающего, как сложится весь путь, но обращающего предельное внимание на каждый шаг, чтобы достичь конечной цели.

Почему это важно. Из-за навалившихся проблем и тревожных новостей многие испытывают дезориентацию. Это мешает сосредоточиться и продолжать качественно выполнять работу. Многим кажется, будто бы всё резко потеряло смысл.

Отчего так происходит. Это естественная реакция организма на стресс, особенно когда мы находимся в шоковой стадии. Как правило, нас это демотивирует и дезорганизовывает. У человека есть три исходные реакции на кризисные события: бей, беги, замри. И многие в стрессовой ситуации выбирают третий вариант. Жизнь для них словно останавливается, и нет возможности на что-то влиять и куда-то двигаться.

Какое решение. В кризисной ситуации внутри нас выделяется огромное количество энергии. Её необходимо направить на изменение ситуации. Нужно помнить, что действие лучше бездействия. Попробуйте сфокусироваться на том, что вы каждый день можете делать, чтобы ваша жизнь продолжалась и становилось легче. Возможно, вы будете объединяться и разговаривать с близкими и друзьями, перебирать шкафы, заниматься уборкой дома. Будничные дела на работе тоже отвлекут от негатива. Необходимо определить для себя ежедневные действия, которые смогут помочь переварить стресс. Продолжайте, даже если у вас нет желания или настроения. Самое главное — не замирайте, иначе это может привести к посттравматическому синдрому и расстройству. А с ними справиться гораздо сложнее и потребуется помощь психотерапевта. Чтобы сохранить рабочий ритм, попробуйте следующее упражнение. Совершайте дела и строго следите за временем — 25 минут вы выполняете рабочие задачи, а 5 минут отдыхаете и переключаете внимание, и так по кругу. Эта техника поможет вам удерживать внимание на рабочих процессах и улучшить концентрацию. 

Почему это важно. Тревога не приходит одна. Часто она выражается паническими атаками. Вас закручивают пугающие мысли и кажется, что все потеряно. Когда встречаешься с этим впервые, то не знаешь, как реагировать.

Отчего так происходит. В ядре панической атаки – страх и чаще всего это страх смерти. Цикл у нее такой: я чувствую усиленное сердцебиение — пугаюсь, что у меня сейчас остановится сердце — разгоняю жуткие мысли еще сильнее. Паническая атака обездвиживает, выражается телесными реакциями, которые очень сильно пугают. Ваше тело так реагирует потому, что в таком состоянии происходит большой вброс адреналина в кровь. В результате учащается пульс, расширяются зрачки, а дыхание становится спазмированным. 

Какое решение. Самое главное, что нужно помнить — от панической атаки невозможно умереть. Если вы это осознаете, то сможете в моменте уменьшить свой страх. Важно помочь себе быстро сориентироваться, чтобы не уходить в пугающие мысли. Для этого есть «правило пяти». Например, оглядитесь и найдите пять предметов красного цвета или пять звуков, которые слышите или пять запахов, которые можете ощущать. Это делается для того, чтобы переключить внимание и дать себе возможность успокоиться. Также можно попробовать мысленно прийти в равновесии и сказать себе «я в безопасности, у меня есть телефон, в нем есть тревожная кнопка, и контакты, с которыми могу связаться, если не станет легче». Но это только поддерживающие способы. Если вы понимаете, что не справляетесь самостоятельно, то обратитесь к специалисту.